夏日养生，从舌尖到枕畔的全家安康攻略
盛夏时节，骄阳似火，蝉鸣如潮，大地被蒸腾的热浪包裹，处处涌动着蓬勃而热烈的生机。然而，这极致的暑热也如同一把无形的刻刀，悄悄考验着全家人的健康防线——活泼好动的孩子抵挡不住冰饮甜食的诱惑，体重在不知不觉中悄然攀升；年迈的长辈在高温中食欲锐减，精神日渐萎靡不振；肩负生活重担的青壮年们，或因熬夜加班，或因琐事烦忧，常常在深夜辗转难眠……其实，一粥一饭的温热，一眠一醒的规律，都藏着夏日健康的密码。湖南省卫健委于今夏新闻发布会中，巧妙融合传统养生智慧与现代科学理念，为我们勾勒出一幅覆盖全年龄段的夏日养生图谱，从餐桌的方寸之间到卧榻的静谧角落，全方位守护全家安康。
稚子童心：护脾胃，避肥胖，安享无忧夏
孩童的脏腑如同初春的嫩芽，娇嫩脆弱，中医学将其概括为“脾常不足”。在酷暑难耐的时节，街头巷尾的冷饮冰品、超市货架上的甜腻零食，以其清凉甜美的特质，对孩子们产生着难以抗拒的诱惑。稍有疏忽，让孩子贪食过多，便极易损伤那本就稚嫩的脾胃，进而引发消化不良、腹胀腹泻等不适，更甚者，还会为儿童肥胖埋下隐患，影响长远健康。
- “三宜三忌”护佑成长：
- 宜清淡温软： 当季的丝瓜翠绿鲜嫩，冬瓜清白如玉，黄瓜脆爽多汁，还有各类绿叶蔬菜，带着大自然的清新气息，无论是清炒出锅，还是慢火做汤，都清爽可口且易于消化。主食方面，软糯的小米粥散发着淡淡的米香，南瓜粥裹挟着自然的甜意，山药粥则带着温润的口感，它们都能温和地滋养脾胃。而清蒸鱼肉质细嫩，肉末蒸蛋口感滑嫩，不仅能为孩子提供优质蛋白，还因其软嫩的特质，便于消化吸收。
- 宜健脾祛湿： 薏米、赤小豆、白扁豆，这三者堪称夏日祛湿的“黄金搭档”，无论是用来煮粥，让米粒与豆类的清香相互交融，还是加入食材煲汤，使汤汁更添一份醇厚，都是不错的选择。茯苓、山药（无论干品还是鲜品）则能健脾益气，可将其巧妙融入日常饮食之中。如经典推荐的“黄精山药平补汤”：取黄精10克，它能滋阴润肺；搭配100克鲜山药，可健脾益肾；再加入适量瘦肉，能补虚强身；最后放上两片生姜，起到和中的作用，用文火慢炖1-1.5小时。这道汤性味平和，补而不燥，尤其适合夏季的儿童进行平补，帮助他们增强体质，改善食欲不振的状况。
- 宜少量多餐： 要避免让孩子一次性进食过多，以免加重脾胃负担。可以将三餐进行合理拆分，在两餐之间，适当给孩子吃少量水果，如清脆的苹果、香甜的桃子，或者是自制的健康小点，如无糖酸奶、蒸红薯块，既能补充营养，又不会给肠胃带来太大压力。
- 忌寒凉直中： 冰淇淋、冰镇饮料等寒凉之物，务必对孩子严格限制。即便是从冰箱刚取出的水果，如水分充足的西瓜，也需要在室温下放置片刻，待其寒凉之气稍减后再让孩子食用。因为寒凉之物最容易直接损伤孩子的脾阳，导致腹痛、腹泻等症状。
- 忌肥甘厚腻： 油炸食品如香酥的炸鸡、酥脆的薯条，重油重盐的快餐，还有过于甜腻的蛋糕点心，这些食物不仅难以消化，还容易助湿生热，增加孩子肥胖的风险，家长需格外留意，让孩子远离这些“健康陷阱”。
- 忌过食生冷瓜果： 西瓜、甜瓜等瓜果虽然能解暑降温，但如果过量食用，会稀释胃液，影响消化功能，而且它们也属于寒凉范畴。所以，让孩子适量食用即可，切不可用它们替代正餐。
- 安眠有方：
夏日里，儿童容易心火偏旺，再加上天气炎热难耐，可能会出现入睡困难、夜间啼哭、出汗较多等情况。规律的作息是改善这些问题的根本，家长应尽量让孩子固定入睡和起床的时间。在孩子睡前1小时，要避免他们进行剧烈活动，同时减少电子屏幕的刺激，为孩子营造一个安静、光线稍暗、温度适宜（空调温度以26-28c为宜）的睡眠环境。此外，还可以给孩子进行温水泡脚（水温不宜过高），或者进行轻柔的亲子阅读、抚触按摩（如捏脊），这些方式都有助于孩子宁心安神，顺利进入梦乡。如果孩子夜间盗汗情况严重，家长可咨询医生，看是否需要通过食疗进行调理，比如用浮小麦煮水给孩子饮用。
学童少年：固本强基，清心防暑，茁壮成长
处于学童少年时期的孩子，面临着学业压力与生长发育的双重任务，在夏日里，更需要关注他们的脾胃功能，同时做好清心防暑工作，助力他们茁壮成长。
- 饮食核心：
- 保证优质蛋白： 鱼虾富含优质蛋白且易于消化，禽肉营养丰富，蛋类是营养的绝佳来源，豆制品如豆腐、豆浆则口感多样，这些都是构建孩子身体的重要基石，在日常饮食中不可或缺。
- 丰富蔬果五谷： 深色蔬菜如菠菜、西兰花、紫甘蓝，含有丰富的营养成分，新鲜水果如蓝莓、猕猴桃、橙子，能提供丰富的维生素、矿物质及抗氧化物质。全谷物如糙米、燕麦、全麦面包，可为孩子提供持久的能量和充足的膳食纤维，有助于维持身体的正常运转。
- 清热解暑生津： 绿豆汤清甜爽口，百合莲子羹温润滋养，酸梅汤（建议自制少糖版）酸甜可口，都是夏日里的绝佳饮品。冬瓜薏米排骨汤清热利湿，丝瓜豆腐汤清爽营养，既能清热又富含营养。家长要鼓励孩子多喝温白开或淡茶水，及时补充身体水分。
- 慎防“零食陷阱”： 高糖饮料如汽水、果汁饮料，膨化食品口感酥脆却营养匮乏，街边的不洁小吃卫生难以保证，这些都要严格限制孩子食用。可以用适量的坚果、新鲜水果、酸奶、自制的健康小饼干等替代这些不健康的零食。
- 黄精山药汤的延伸：
黄精山药汤对于学习压力大、食欲欠佳、体质偏弱的学童同样适用。家长可每周为孩子安排1-2次饮用，作为营养补充。如果孩子有轻微积食的情况，可在汤中加入5克山楂同煮，以帮助消食化积。
- 安眠要点：
保障充足的睡眠对于学童少年的生长发育和学习效率至关重要。除了为他们营造舒适的睡眠环境外，还需特别关注避免孩子在睡前过度用脑，比如熬夜赶作业，以及避免孩子情绪激动，如进行激烈的游戏等。孩子的晚餐不宜吃得过饱、过晚，尤其要避免食用油腻难消化的食物。可以让孩子适当饮用温热的牛奶或小米粥，有助于他们更好地入睡。同时，鼓励孩子在白天进行适度的运动，消耗多余精力，但在睡前2小时应停止剧烈运动，以免影响睡眠质量。
青壮砥柱：平衡阴阳，抗压助眠，活力一夏
青壮年人群在夏日里，常常面临工作繁忙、应酬增多、作息紊乱等情况，这些因素容易导致他们出现“上火”、身体疲劳、失眠等问题。因此，平衡阴阳、抗压助眠，成为他们夏日养生的关键，以保持活力满满。
- 饮食调养策略：
- 清热利湿兼顾养阴： 日常生活中，可多食用苦瓜、芥菜、莲子心、绿豆、荷叶（可用来煮粥或泡茶）等食物，以清心火。而鸭肉、瘦猪肉、豆腐、梨、银耳等则能起到滋阴润燥的作用，帮助对抗暑热对身体津液的损伤。需要注意的是，应避免过度依赖寒凉之物，以免伤及脾阳。
- 优质蛋白不可缺： 为了维持充沛的精力和强大的免疫力，青壮年人群需要鱼、禽、蛋、豆制品等持续供给优质蛋白，为身体提供能量支持。
- 护肝明目抗疲劳： 经常食用枸杞（可用来泡茶、煮粥）、胡萝卜、蓝莓、深绿色蔬菜（富含叶黄素）等食物，有助于护肝明目、对抗疲劳。决明子菊花茶具有清肝明目的功效，适合长时间用眼的人群饮用。
- 减少湿热之源： 烧烤、油炸食品、麻辣火锅、烈性酒等食物容易助火生湿，应严格控制食用量。夜宵选择宜清淡，避免加重肠胃负担，影响睡眠和消化功能。
- 应对睡眠障碍：
长期的压力与不规律的作息是导致青壮年出现睡眠障碍的主要原因。建立规律的生物钟是改善睡眠的基础，应尽量固定入睡和起床时间，即使在周末也避免过度补觉。在睡前1-2小时，可进行一些放松活动，如用热水泡脚（可加入艾叶或薰衣草）、进行冥想深呼吸、听舒缓的音乐、阅读纸质书籍（避免电子屏）等。同时，要营造绝对黑暗、安静的睡眠环境，有助于提高睡眠质量。午后应避免饮用咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，以免影响夜间睡眠。晚餐后散步半小时，有助于促进消化和放松身心。如果长期存在严重的失眠问题，应寻求专业医生的帮助。
桑榆晚晴：益气养阴，防脱水，宁心安神
老年人生理机能逐渐减退，对暑热的适应性较差，在夏日里，容易出现气阴两虚、脱水、食欲差、睡眠浅等问题。因此，益气养阴、防脱水、宁心安神，是老年人夏日养生的重点。
- 膳食养生重点：
- 益气养阴生津： 西洋参（可少量含服或泡水）、麦冬、石斛、玉竹等都是益气养阴生津的佳品。汤粥是将这些食材融入饮食的理想载体，如西洋参瘦肉汤滋味醇厚，麦冬玉竹粥温润可口，沙参百合老鸭汤营养丰富。同时，多吃水分充足的瓜果蔬菜，如冬瓜、丝瓜、黄瓜、梨、桃子等，也能为身体补充水分和营养。
- 柔软易消化： 老年人的消化功能较弱，因此烹饪方式以蒸、煮、炖、焖为主，使食物煮得软烂，便于咀嚼和消化。面条、软饭、粥品、豆腐、蒸蛋、清蒸鱼虾等都是适合老年人的优质食物选择。进食时，应细嚼慢咽，减轻肠胃负担。
- 少量多餐： 考虑到老年人胃容量较小的特点，可在三餐之外安排2-3次加餐，如藕粉、芝麻糊、小半碗汤面、几片水果等，以保证身体获得足够的营养。
- 主动饮水，防脱水： 老年人即使不感到口渴，也要定时定量饮水（以温开水、淡茶、清汤为宜），尤其是在晨起、睡前、活动前后，更要注意补水。观察尿液颜色（以淡黄色为宜）是判断身体是否缺水的简单方法。此外，绿豆汤、荷叶粥、冬瓜汤也是补充水分和清热的好选择。
- 黄精山药汤的妙用：
黄精山药汤不仅适合儿童和学童，对于老年人夏季调养也非常适宜。其平和滋补的特性，有助于改善老年人常见的乏力、口干、食欲不振等症状。老年人可经常饮用（如每周2-3次），若消化能力较弱，可适当延长炖煮时间，使食材更加软烂，便于消化吸收。
- 安眠之道：
老年人睡眠需求相对减少，但容易出现易醒、早醒等情况，这是较为常见的现象。保证睡眠环境的安全舒适是首要的，要注意防止老人跌倒，同时保持温度适宜。老年人在白天应保持适度的活动，如散步、打太极拳等，并且多接受自然光照，这有助于调节体内褪黑素的分泌，改善睡眠。午睡时间不宜过长，以30-60分钟为宜，避免影响夜间睡眠。睡前应避免过多饮水，以减少夜尿次数，保证睡眠的连续性。温水泡脚、轻柔按摩（如按揉涌泉穴、内关穴）等方式，有助于老年人放松身心，更好地入睡。如果长期存在严重的睡眠问题，应及时就医，排除疾病因素的影响。
全家共享的夏日养生锦囊
除了针对不同年龄段的具体养生建议外，还有一些全家都可遵循的夏日养生锦囊，帮助全家人安然度夏。
- 顺时起居： 夏日里，应充分利用清晨和傍晚较为凉爽的时段进行户外活动，避开烈日当空的时间段（尤其上午10点至下午16点），以防止中暑。“子午觉”在夏日养生中尤为关键，午间小憩20-30分钟，能起到养心提神的作用，但要避免久睡导致昏沉不适。
- 情志调养： 俗话说“心静自然凉”，在炎热的夏日，保持平和愉悦的心态至关重要。可以通过听音乐、练习书法、从事园艺活动、与亲友进行轻松交谈等方式，调节情绪，避免大悲大喜，减少烦躁焦虑之感，让内心保持宁静。
- 适度运动： 选择温和的运动方式，如在清晨或傍晚散步、打太极拳、练八段锦、游泳等，这些运动既能锻炼身体，又不会让身体过度消耗。运动后要及时补充水分，且应遵循少量多次的原则，切忌在大汗淋漓后立刻冲冷水澡或猛灌冷饮，以免对身体造成损伤。
- 防暑避秽： 要保持居室通风凉爽，使用空调时温度不宜过低，避免室内外温差过大。外出时，要做好防晒措施，如佩戴遮阳帽、太阳镜，涂抹防晒霜等。同时，要注意饮食卫生，生熟食物分开处理，食物要彻底加热后再食用，以预防肠道传染病的发生。
尾声：一碗汤里的盛夏安宁
夏日的健康，并非遥不可及的宏大命题，它就蕴藏在日常生活的点滴之中。它藏在母亲为孩子端上的一碗温软山药粥里，那是对孩子满满的关爱；在父亲为老人炖煮的那盅清润黄精汤里，那是对长辈深深的孝心；在全家傍晚围坐分享的清爽冬瓜薏米汤里，那是家人之间浓浓的温情。湖南省卫健委带来的这份分龄养生指南，如盛夏里的一缕清风，吹散了我们心中对夏日健康的燥热与迷茫。
当孩子能够远离冰饮的诱惑，脾胃调和，夜晚能安稳入眠；当青壮年懂得平衡之道，精力充沛，睡眠深沉；当老人气阴得到滋养，安然度过炎炎夏日——这便是养生最动人的图景。让顺应天时的养生智慧，融入每一餐一饭的烟火气中，让对健康的守护，化作每一个宁静夏夜的安稳睡眠。这个夏天，愿我们从舌尖的美味到枕畔的静谧，共同书写全家安康的美好诗篇。
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